Usuba
Пескетарианская
Пескетарианство — это образ питания, при котором исключаются мясо и птица, но сохраняется рыба и морепродукты. Рыба должна присутствовать в меню не реже двух раз в неделю. Такой подход сочетает принципы вегетарианства с преимуществами морских продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами и белком.
- Белки15–25%
- Жиры25–35%
- Углеводы45–55%
Диета в цифрах
Распределение БЖУ
Больше всего калорий дают углеводы — 45–55%.
Проценты — доля калорий дня из каждого макронутриента. Диапазон задаёт коридор: попадать в одну точную цифру не нужно.
- Белки15–25%
- Жиры25–35%
- Углеводы45–55%
Калории по приёмам пищи
Самый плотный приём пищи — обед: 40% калорий дня.
Так калории дня делятся между завтраком, обедом и ужином.
- Завтрак25%
- Обед40%
- Ужин35%
Суть диеты
- 1
Полный отказ от говядины, свинины, баранины, птицы и их производных
- 2
Регулярное включение рыбы и морепродуктов минимум дважды в неделю
- 3
Основу рациона составляют овощи, фрукты, зерновые, бобовые и молочные продукты
- 4
Акцент на разнообразии морской рыбы: лосось, скумбрия, сельдь, треска
- 5
Внимание к качеству и источнику продуктов
- 6
Баланс белков, жиров и углеводов для полноценного питания
Что есть и чего избегать
Что можно есть
Рыба и морепродукты
- лосось
- скумбрия
- сельдь
- треска
- тунец
- форель
- креветки
- кальмары
- мидии
- устрицы
Молочные продукты
- молоко
- йогурт
- творог
- сыр
- кефир
- сметана
Яйца
- куриные яйца
- перепелиные яйца
Овощи
- помидоры
- огурцы
- морковь
- брокколи
- шпинат
- капуста
- болгарский перец
- баклажаны
Фрукты
- яблоки
- бананы
- апельсины
- груши
- ягоды
- киви
- авокадо
Зерновые и крупы
- рис
- гречка
- овсяная крупа
- пшеничная крупа
- макаронные изделия
- хлеб
Бобовые
- чечевица
- нут
- фасоль
- горох
Орехи и семена
- грецкие орехи
- миндаль
- семена подсолнечника
- семена тыквы
- льняное семя
Ограничить
Масла и жиры
- сливочное масло
- растительное масло
- маргарин
Сладости и выпечка
- торты
- печенье
- конфеты
- белый хлеб
- пирожные
Консервированные продукты
- консервированная рыба в масле
- маринованные овощи с высоким содержанием соли
Напитки
- сладкие газированные напитки
- пакетированные соки
- алкоголь в больших количествах
Исключить
Мясо
- говядина
- свинина
- баранина
- конина
- колбасы
- сосиски
- ветчина
Птица
- курица
- индейка
- утка
- гусь
- перепел
Мясные продукты
- мясные бульоны
- мясные паштеты
- мясные консервы
Пример меню на неделю
Ориентир 2108 ккал. Одна готовка закрывает 3 дня.
5 окт.
1921 из 2108 ккал
Завтрак
587 ккал
- На 3 дня - 3 порц.Творожные сырники с тыквой
587 ккал
Обед
539 ккал
- На 3 дня - 3 порц.Печеночный бефстроганов со сметаной
305 ккал - На 3 дня - 3 порц.Перловая крупа с тыквой и фасолью
Гарнир234 ккал
Ужин
795 ккал
- На 3 дня - 3 порц.Макароны с обжаркой и томленым помидором
634 ккал - На 3 дня - 3 порц.Портобелло в духовке с чесноком и травами
Гарнир161 ккал
6 окт.
1921 из 2108 ккал
Завтрак
587 ккал
- Из готовки 1-го дняТворожные сырники с тыквой587 ккал
Обед
539 ккал
- Из готовки 1-го дняПеченочный бефстроганов со сметаной305 ккал
- Из готовки 1-го дняПерловая крупа с тыквой и фасольюГарнир234 ккал
Ужин
795 ккал
- Из готовки 1-го дняМакароны с обжаркой и томленым помидором634 ккал
- Из готовки 1-го дняПортобелло в духовке с чесноком и травамиГарнир161 ккал
7 окт.
1921 из 2108 ккал
Завтрак
587 ккал
- Из готовки 1-го дняТворожные сырники с тыквой587 ккал
Обед
539 ккал
- Из готовки 1-го дняПеченочный бефстроганов со сметаной305 ккал
- Из готовки 1-го дняПерловая крупа с тыквой и фасольюГарнир234 ккал
Ужин
795 ккал
- Из готовки 1-го дняМакароны с обжаркой и томленым помидором634 ккал
- Из готовки 1-го дняПортобелло в духовке с чесноком и травамиГарнир161 ккал
8 окт.
1866 из 2108 ккал
Завтрак
620 ккал
- На 3 дня - 3 порц.Нежные блины на простокваше с взбитыми белками
620 ккал
Обед
599 ккал
- На 3 дня - 3 порц.Суп с мясными фрикадельками в мультиварке
310 ккал - На 3 дня - 3 порц.Грибной суп в хрустящем хлеба
Гарнир289 ккал
Ужин
647 ккал
- На 3 дня - 3 порц.Картофельная бабка со свининой
460 ккал - На 3 дня - 3 порц.Пюре картофельное с яйцом и молоком
Гарнир187 ккал
9 окт.
1866 из 2108 ккал
Завтрак
620 ккал
- Из готовки 4-го дняНежные блины на простокваше с взбитыми белками620 ккал
Обед
599 ккал
- Из готовки 4-го дняСуп с мясными фрикадельками в мультиварке310 ккал
- Из готовки 4-го дняГрибной суп в хрустящем хлебаГарнир289 ккал
Ужин
647 ккал
- Из готовки 4-го дняКартофельная бабка со свининой460 ккал
- Из готовки 4-го дняПюре картофельное с яйцом и молокомГарнир187 ккал
10 окт.
1866 из 2108 ккал
Завтрак
620 ккал
- Из готовки 4-го дняНежные блины на простокваше с взбитыми белками620 ккал
Обед
599 ккал
- Из готовки 4-го дняСуп с мясными фрикадельками в мультиварке310 ккал
- Из готовки 4-го дняГрибной суп в хрустящем хлебаГарнир289 ккал
Ужин
647 ккал
- Из готовки 4-го дняКартофельная бабка со свининой460 ккал
- Из готовки 4-го дняПюре картофельное с яйцом и молокомГарнир187 ккал
11 окт.
1638 из 2108 ккал
Завтрак
440 ккал
- Фриттата с спаржей, горошком и моцареллой
440 ккал
Обед
772 ккал
- Паста с яйцом, морковью и укропом
518 ккал - Нутовый суп-пюре с луком-пореем
Гарнир254 ккал
Ужин
426 ккал
- Овощной крем-суп в мультиварке
131 ккал - Салат из яблок и маринованной свеклы
Гарнир295 ккал
Плюсы и минусы
Плюсы
- Рыба содержит омега-3 жирные кислоты, полезные для сердца и сосудов
- Морепродукты богаты йодом, селеном и другими микроэлементами
- Меньше нагрузка на пищеварительную систему по сравнению с полноценным мясоедством
- Возможность получать полный спектр белков из разных источников
- Более доступный вариант, чем строгое вегетарианство, благодаря рыбе
- Снижение углеводного следа по сравнению с производством мяса
Минусы
- Требует внимания к качеству и источнику рыбы из-за возможного загрязнения
- Рыба может быть дорогостоящей в некоторых регионах
- Необходимо следить за частотой потребления рыбы, чтобы избежать избытка ртути
- Ограничивает выбор в ресторанах и при питании вне дома
- Требует планирования меню для обеспечения всех необходимых питательных веществ
Кому подойдёт
Кому подходит
- Люди, стремящиеся снизить потребление мяса по этическим соображениям
- Те, кто хочет получить преимущества вегетарианства, но не готов полностью отказаться от животного белка
- Люди с повышенным холестерином, которым рыба может помочь
- Те, кто интересуется устойчивым питанием и экологией
- Люди, ищущие альтернативу мясу без полного отказа от животных продуктов
Кому не подходит
- Люди с аллергией на рыбу и морепродукты
- Те, кто придерживается строгого вегетарианства или веганства
- Люди с непереносимостью морепродуктов
- Те, кто живет в регионах с ограниченным доступом к качественной рыбе
Рецепты для этой диеты
Слоеный салат с курицей и киви
Нарядный многослойный салат с курицей, яйцом, сыром и свежим киви. Идеален для праздничного стола благодаря контрастным слоям и яркому оформлению. Готовится просто, но требует времени на пропитку в холодильнике.
- 35,5г
- Белки
- 43,5г
- Жиры
- 13г
- Углеводы
589 ккал / на 1 порцию (275 г)
Праздничный бутерброд с яйцом и овощами
Закуска из классических новогодних ингредиентов: вареного яйца, свеклы, моркови и лука на хрустящем поджаренном хлебе. Простой в приготовлении бутерброд подходит для праздничного стола и вечерних аперитивов.
- 9,9г
- Белки
- 14,8г
- Жиры
- 17,3г
- Углеводы
241 ккал / на 1 порцию (126,9 г)
Слоёный салат с тунцом, рисом и яйцом
Классический многослойный салат с консервированным тунцом, отварным рисом, картофелем и яйцом. Слои чередуются с майонезом и пропитываются в холодильнике. Яркий жёлток и белые слои создают красивый узор при подаче.
- 20,1г
- Белки
- 6,9г
- Жиры
- 26г
- Углеводы
242 ккал / на 1 порцию (278 г)
Пицца с морепродуктами на тонком тесте
Пицца с кальмарами и креветками на основе тонкого теста из пшеничной и грубой муки. Морепродукты дополняют томатный соус, моцареллу, оливки и пармезан. Блюдо готовится с лимонным соком и орегано.
- 29,5г
- Белки
- 18,6г
- Жиры
- 44,1г
- Углеводы
919 ккал / на 1 порцию (900,7 г)
Пицца на сковороде с колбасой и грибами
Быстрая пицца на сковороде с мягким тестом на основе яиц и сметаны. Начинка из колбасы, грибов и помидоров, запечённая под расплавленным сыром.
- 9,8г
- Белки
- 19г
- Жиры
- 13,3г
- Углеводы
269 ккал / на 1 порцию (130,4 г)
Пицца с сельдью, грибами и копченой колбасой
Пицца на дрожжевом тесте с тремя начинками: грибной, колбасной и селедочной. Каждая часть украшена маслинами, сыром и свежей зеленью. Блюдо сочетает морские и мясные вкусы с ароматом грибов.
- 35,6г
- Белки
- 45,6г
- Жиры
- 47,3г
- Углеводы
738 ккал / на 1 порцию (438,5 г)
Пицца на сковороде с моцареллой и вялеными помидорами
Хрустящая пицца, приготовленная на сковороде. Тонкое тесто с зеленью обжаривается до золотистой корочки, а затем покрывается томатной пастой, плавленым сыром, вялеными помидорами, маслинами, грибами и каперсами. Завершающий штрих — быстрое запекание под грилем, чтобы сыр расплавился идеально.
- 22,4г
- Белки
- 24,4г
- Жиры
- 60г
- Углеводы
549 ккал / на 1 порцию (200,4 г)
Пицца с копченой рыбой и яблоками
Необычная пицца с копченой рыбой, кислыми яблоками и карамелизированным луком. Сметанная основа и плавленый сыр дополняют рыбный вкус фруктовой кислотой. Подходит для праздничного стола и экспериментов с традиционной пиццей.
- 21,7г
- Белки
- 19,5г
- Жиры
- 40,5г
- Углеводы
431 ккал / на 1 порцию (185,2 г)
Пицца с брынзой, овощами и оливками
Домашняя пицца на дрожжевом тесте с овощной начинкой, солёным сыром и маринованными оливками. Сметана придаёт блюду нежность и мягкость. Готовится просто и быстро.
- 13,3г
- Белки
- 17,5г
- Жиры
- 40,3г
- Углеводы
377 ккал / на 1 порцию (222 г)
Пицца с артишоками и помидорами
Простая пицца с консервированными артишоками, помидорами и сыром. Томатная паста служит основой, а масло из банки артишоков придаёт блюду сочность и аромат.
- 14,4г
- Белки
- 10,5г
- Жиры
- 38г
- Углеводы
296 ккал / на 1 порцию (293 г)
Пицца с колбасой и овощами
Домашняя пицца с хрустящей корочкой, сочной начинкой из колбасы, помидоров, огурцов и лука, щедро посыпанная расплавленным сыром. Готовится на дрожжевом тесте с кетчупно-майонезным соусом.
- 42,1г
- Белки
- 49,7г
- Жиры
- 72г
- Углеводы
934 ккал / на 1 порцию (428,8 г)
Маслиновая паста пхали
Грузинская закуска из маслин, оливок и вяленых помидоров с анчоусами и каперсами. Паста получается насыщенной, с глубоким вкусом и благородным черным цветом. Подходит как самостоятельное блюдо или дополнение к хлебу и овощам.
- 5,7г
- Белки
- 6,5г
- Жиры
- 8,1г
- Углеводы
110 ккал / на 1 порцию (57,3 г)
Подробнее
Пескетарианская диета: основы и принципы
Пескетарианство — это образ питания, при котором исключаются мясо и птица, но сохраняются рыба и морепродукты. Рыба должна присутствовать в меню не реже двух раз в неделю. Такой подход сочетает принципы вегетарианства с преимуществами морских продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами и белком. Основу рациона составляют овощи, фрукты, зерновые, бобовые и молочные продукты.
Что можно и что нельзя есть
На пескетарианской диете приветствуются рыба и морепродукты: лосось, скумбрия, сельдь, треска, тунец, форель, креветки, кальмары и мидии. Также разрешены молочные продукты, яйца, овощи, фрукты, зерновые, бобовые, орехи и семена. Полностью исключаются говядина, свинина, баранина, птица и их производные. Ограничивайте сладости, выпечку, консервированные продукты с высоким содержанием соли и сладкие напитки.
Преимущества пескетарианства
Рыба содержит омега-3 жирные кислоты, полезные для сердца и сосудов. Морепродукты богаты йодом, селеном и другими микроэлементами. Пескетарианство создает меньше нагрузки на пищеварительную систему по сравнению с полноценным мясоедством. Этот подход позволяет получать полный спектр белков из разных источников и является более доступным вариантом, чем строгое вегетарианство.
Планирование меню на неделю
Планируйте два рыбных дня в неделю, например в понедельник и четверг. В остальные дни сосредоточьтесь на овощах, фруктах, зерновых, бобовых и молочных продуктах. Чередуйте разные виды рыбы: жирную рыбу для омега-3 и белую рыбу для разнообразия. Обеспечьте баланс белков, жиров и углеводов. Белки должны составлять 15-25 процентов от энергии, жиры — 25-35 процентов, углеводы — 45-55 процентов.
Выбор рыбы и морепродуктов
Выбирайте свежую рыбу или качественно замороженную, избегайте переработанных рыбных продуктов с высоким содержанием соли. Консервированная рыба — приемлемый вариант, но отдавайте предпочтение продуктам без добавления масла или с минимальным его количеством. Обращайте внимание на источник рыбы и ее качество. Свежая или замороженная рыба предпочтительнее с точки зрения питательной ценности.
Вопросы
Коротко о том, что чаще всего спрашивают про эту диету.
