Usuba
Веганская
Веганская диета исключает все продукты животного происхождения: мясо, рыбу, птицу, молочные продукты, яйца и мёд. Это не только пищевой выбор, но и этический подход к питанию. При правильном планировании веганское меню обеспечивает организм всеми необходимыми нутриентами. Особое внимание уделяется получению витамина B12, железа и кальция, которые традиционно ассоциируются с животными продуктами.
- Белки12–18%
- Жиры25–35%
- Углеводы50–60%
Диета в цифрах
Распределение БЖУ
Больше всего калорий дают углеводы — 50–60%.
Проценты — доля калорий дня из каждого макронутриента. Диапазон задаёт коридор: попадать в одну точную цифру не нужно.
- Белки12–18%
- Жиры25–35%
- Углеводы50–60%
Калории по приёмам пищи
Самый плотный приём пищи — обед: 40% калорий дня.
Так калории дня делятся между завтраком, обедом и ужином.
- Завтрак25%
- Обед40%
- Ужин35%
Суть диеты
- 1
Исключение всех продуктов животного происхождения, включая скрытые ингредиенты
- 2
Разнообразие растительных источников белка: бобовые, орехи, семена, злаки
- 3
Регулярное потребление продуктов, обогащённых витамином B12
- 4
Комбинирование продуктов для лучшего усвоения железа и кальция
- 5
Достаточное количество калорий и макронутриентов для поддержания энергии
- 6
Внимание к сезонным и местным растительным продуктам
- Железо: следите за нормой в рационе
- Витамин B12: следите за нормой в рационе
- Кальций: следите за нормой в рационе
Что есть и чего избегать
Что можно есть
Белки растительного происхождения
- чечевица
- нут
- фасоль
- соя и тофу
- темпе
- арахис
- семена подсолнечника
- семена тыквы
Злаки и крупы
- рис
- гречка
- овсяная крупа
- пшено
- киноа
- ячмень
- пшеница
Овощи
- брокколи
- капуста
- морковь
- свёкла
- помидоры
- перец
- огурцы
- кабачки
- баклажаны
Фрукты
- яблоки
- бананы
- апельсины
- лимоны
- груши
- ягоды
- киви
- манго
Орехи и семена
- миндаль
- грецкие орехи
- кешью
- семена льна
- семена чиа
- кунжут
Растительные масла
- оливковое масло
- кокосовое масло
- подсолнечное масло
- льняное масло
Обогащённые продукты
- растительное молоко с кальцием и B12
- обогащённые каши
- пищевые дрожжи с B12
Ограничить
Продукты с высокой обработкой
- веганские колбасы и котлеты
- веганский сыр
- растительные сливки
- веганское печенье и конфеты
Продукты с высоким содержанием соли
- готовые соусы
- консервированные овощи без контроля соли
- маринованные продукты
Рафинированные углеводы
- белый хлеб
- сладкие напитки
- белый сахар
- кондитерские изделия
Исключить
Мясо и птица
- говядина
- свинина
- курица
- индейка
- баранина
- колбасы
- ветчина
Рыба и морепродукты
- рыба всех видов
- креветки
- крабы
- устрицы
- икра
Молочные продукты
- молоко
- йогурт
- сыр
- масло сливочное
- сливки
- творог
Яйца и продукты с ними
- куриные яйца
- перепелиные яйца
- майонез
- выпечка с яйцами
Мёд и продукты пчеловодства
- мёд
- прополис
- маточное молочко
Плюсы и минусы
Плюсы
- Исключение холестерина животного происхождения способствует здоровью сердечно-сосудистой системы
- Высокое содержание клетчатки поддерживает пищеварение и микробиом кишечника
- Обычно сопровождается увеличением потребления овощей, фруктов и цельных злаков
- Этичный выбор, соответствующий личным убеждениям в отношении животных
- Может быть экономичнее при использовании доступных растительных продуктов
- Разнообразие кулинарных традиций и рецептов со всего мира
Минусы
- Требует внимательного планирования для получения всех необходимых нутриентов
- Витамин B12 необходимо получать из обогащённых продуктов или добавок
- Железо из растительных источников усваивается хуже, чем из животных
- Может быть сложнее в социальных ситуациях и при питании вне дома
- Некоторые веганские заменители дорогие и высокообработанные
- Требует знаний о сочетании продуктов для полноценного питания
Кому подойдёт
Кому подходит
- Люди, придерживающиеся этических принципов в отношении животных
- Те, кто хочет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний
- Люди с непереносимостью лактозы или аллергией на молочные продукты
- Те, кто интересуется растительным питанием и готов планировать меню
- Люди, стремящиеся к снижению экологического следа своего питания
Кому не подходит
- Люди с тяжёлыми нарушениями пищеварения без медицинского сопровождения
- Те, кто не готов тщательно планировать питание и следить за нутриентами
- Люди с ограниченным доступом к разнообразным растительным продуктам
- Те, кто не может использовать обогащённые продукты или добавки B12
Рецепты для этой диеты
Фалафель со специями и капустной лапшой
Острый фалафель с карри и зирой в томатном соусе, подаётся на хрустящей капустной лапше с соевым соусом. Оба компонента самодостаточны и хорошо дополняют друг друга.
- 17,5г
- Белки
- 11,8г
- Жиры
- 55,8г
- Углеводы
395 ккал / на 1 порцию (531,3 г)
Гречневые снэки с оливками
Хрустящие сыроедческие снэки из проростков гречки с овощной основой, оливками и льняными семенами. Готовятся в дегидраторе и подходят для здорового перекуса.
- 22,5г
- Белки
- 56,6г
- Жиры
- 47,1г
- Углеводы
741 ккал / на 1 порцию (300,8 г)
Смузи из яблока и банана с чиа
Освежающий напиток из свежих фруктов и зелени. Семена чиа добавляют питательности и создают приятную текстуру. Идеален для завтрака или перекуса.
- 6г
- Белки
- 5,3г
- Жиры
- 94г
- Углеводы
402 ккал / на 1 порцию (636,4 г)
Канеллони из цукини с ореховым паштетом
Сыроедческое блюдо с хрустящими рулетами из цукини, наполненными паштетом из миндаля, кедровых орехов и пряных трав. Лёгкое, ароматное и полезное угощение с восточными нотками.
- 25,4г
- Белки
- 76,2г
- Жиры
- 33,8г
- Углеводы
861 ккал / на 1 порцию (316 г)
Хрустящая цветная капуста с апельсиновой глазурью
Цветная капуста в хрустящей панировке с ароматной апельсиновой глазурью, пикантным зеленым соусом и свежей зеленью. Блюдо сочетает восточные специи, цитрусовые ноты и острые акценты.
- 22,2г
- Белки
- 14,6г
- Жиры
- 287,3г
- Углеводы
1 418 ккал / на 1 порцию (703 г)
Пицца на безглютеновой муке
Хрустящая пицца с овощной начинкой на основе безглютеновой муки. Тесто готовится с аквафабой — веганской альтернативой яйцам. Подходит для людей с непереносимостью глютена и веганов.
- 5,5г
- Белки
- 9,2г
- Жиры
- 53,8г
- Углеводы
323 ккал / на 1 порцию (280,4 г)
Зелёный хумус с кешью
Кремовая паста из зелёного горошка и нута с ореховой базой. Подаётся с салатом из свежей зелени и горошка. Блюдо сочетает нежную текстуру хумуса с хрустящей зеленью и ярким вкусом лимона.
- 19г
- Белки
- 51,4г
- Жиры
- 40,6г
- Углеводы
680 ккал / на 1 порцию (283,4 г)
Картофель запечённый с розмарином
Хрустящий запечённый картофель с ароматным розмарином, оливковым маслом и специями. Простое и сытное блюдо, которое подходит как гарнир или самостоятельное угощение.
- 5,1г
- Белки
- 4,1г
- Жиры
- 44,6г
- Углеводы
229 ккал / на 1 порцию (256,5 г)
Салат с огурцом, перцем и оливками
Свежий овощной салат с хрустящими огурцами, сладким перцем и оливками, заправленный оливковым маслом и уксусом с ароматной мятой и кинзой.
- 0,9г
- Белки
- 9г
- Жиры
- 5,2г
- Углеводы
103 ккал / на 1 порцию (106,5 г)
Овсяная каша с кокосовым молоком и корицей
Нежная овсяная каша, приготовленная на кокосовом молоке с ароматной корицей. Подаётся с кленовым сиропом и свежими ягодами — идеальный завтрак, сочетающий кремовую текстуру и натуральную сладость.
- 12,5г
- Белки
- 63,1г
- Жиры
- 71,2г
- Углеводы
680 ккал / на 1 порцию (344,4 г)
Лук-шалот, запечённый целиком
Простой способ приготовить нежный и сладкий лук. Запечённый в собственной шелухе, он приобретает карамельный вкус и мягкую консистенцию. Подходит как самостоятельное блюдо или ингредиент для соусов и маринадов.
- 6,3г
- Белки
- 0,3г
- Жиры
- 42г
- Углеводы
180 ккал / на 1 порцию (251 г)
Запечённый картофель и батат с шалфеем
Хрустящее блюдо из картофеля и батата, приправленное ароматным шалфеем и оливковым маслом. Овощи запекаются до золотистой корочки и мягкости внутри. Подходит как гарнир или самостоятельное блюдо.
- 3,6г
- Белки
- 10,3г
- Жиры
- 37,7г
- Углеводы
253 ккал / на 1 порцию (209,4 г)
Подробнее
Веганская диета: полный гайд по растительному питанию
Веганская диета исключает все продукты животного происхождения: мясо, рыбу, птицу, молочные продукты, яйца и мёд. Это не только пищевой выбор, но и этический подход к питанию. При правильном планировании веганское меню обеспечивает организм всеми необходимыми нутриентами. Особое внимание уделяется получению витамина B12, железа и кальция, которые традиционно ассоциируются с животными продуктами.
Основные принципы веганского питания
Успех веганской диеты зависит от разнообразия растительных источников белка: бобовых, орехов, семян и злаков. Регулярное потребление продуктов, обогащённых витамином B12, критически важно для здоровья. Комбинируйте продукты для лучшего усвоения железа и кальция, например, сочетайте чечевицу с помидорами или каши с апельсином. Обеспечьте достаточное количество калорий и макронутриентов для поддержания энергии, уделяя внимание сезонным и местным растительным продуктам.
Что можно и что нельзя есть
На веганской диете приветствуются чечевица, нут, фасоль, тофу, темпе, орехи, семена, цельные злаки, овощи и фрукты. Используйте растительные масла и обогащённые продукты с кальцием и B12. Ограничивайте высокообработанные веганские заменители, продукты с высоким содержанием соли и рафинированные углеводы. Полностью исключите мясо, рыбу, молочные продукты, яйца и мёд.
Преимущества и особенности веганской диеты
Веганское питание исключает холестерин животного происхождения, что способствует здоровью сердечно-сосудистой системы. Высокое содержание клетчатки поддерживает пищеварение и микробиом кишечника. Обычно такая диета сопровождается увеличением потребления овощей, фруктов и цельных злаков. Однако требуется внимательное планирование для получения всех необходимых нутриентов, особенно витамина B12, железа и кальция. Железо из растительных источников усваивается хуже, чем из животных, поэтому важно знать о сочетании продуктов для полноценного питания.
Перед началом веганской диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы планируете придерживаться этого питания длительное время. Правильно спланированная веганская диета может быть здоровой и сбалансированной для людей всех возрастов.
Вопросы
Коротко о том, что чаще всего спрашивают про эту диету.
